हड्डियों को मजबूत बनाए ये सुपरफूड

》हड्डियों को मजबूत बनाए ये सुपरफूड

● हड्डियों की मजबूती के लिए आहार में कैल्शियम से भरपूर मेवा, दूध, हरी सब्जियां और विटामिन डी को शामिल करना चाहिए। डाइट में नियमित रूप से इसे शामिल कर आप हड्डियों को कमजोर होने से बचा सकते हैं।

1) हड्डियों के लिए फूड
हड्डियां शरीर का सबसे महत्‍वपूर्ण हिस्‍सा है। हड्डियां जितनी मजबूत होगी, आप उतने ही स्‍वस्‍थ और फिट रहेंगे। लेकिन सही खान-पान न लेने के कारण हड्डियां कमजोर होने लगती है। इस समस्या से बचने के लिए अपने आहार में कैल्शियम से भरपूर मेवा, दूध, हरी सब्जियां और विटामिन डी को शामिल करना चाहिए। डाइट में नियमित रूप से इसे शामिल कर आप हड्डियों को कमजोर होने से बचा सकते हैं।

2) दूध
दूध कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। इसके सेवन से हड्डियों में मजबूती आती है। नियमित रूप से दिन में दो बार दूध पीने आपको कैल्शियम के साथ प्रोटीन भी मिलता है। दूध में कैल्शियम के अलावा प्रोटीन, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए, डी, बी12 और राइबोफ्लेविन प्रचुर मात्रा में होता है।

3) बादाम
बादाम में कैल्शियम के साथ ही विटामिन ई और ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है। साथ ही बादाम में मौजूद फॉस्फोरस हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है। इसके साथ ही इनसे जुड़ी बीमारियों के होने का खतरा भी कम हो जाता है।

4) स‍ार्डिन
दूध और डेयरी उत्पादों के अलावा स‍ार्डिन भी कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत है। सार्डिन मछली एक प्रकार की छोटी मछली होती है, जो कैल्‍शियम और ओमेगा3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। ये प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत हैं। इनमें विटामिन डी, बी2, कैल्शियम, फास्फोरस, आयरन, जिंक, आयोडीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम काफी मात्रा में होता हैं। अगर आप नॉन वेज खाते हैं तो इस मछली को जरुर खाएं।

5) पालक
पालक में बहुत अधिक मात्रा में कैल्‍शियम, आयरन और विटामिन 'के' होता है। इसमें मौजूद कैल्शियम और हरित तत्व हड्डियों को मजबूती प्रदान करता हैं। साथ ही इसमें विटामिन ए भी पाया जाता है। आप इसका सेवन सलाद या सब्‍जी के रूप में कर सकते हैं।

6) अंजीर
ताजे और सूखे दोनों तरह के अंजीर सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं। इसमें आयरन और कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता हैं। जो हड्डियों के लिए बहुत उपयोगी होता है। ताजे अंजीर में फायटो न्यूट्रीएंट्स, एंटी आक्सीडेंट और विभिन्न विटामिन पाए जाते हैं, जबकि सूखे अंजीर कैल्शियम, कॉपर, मैग्नीशियम, आयरन, सेलेनियम व जिंक का अच्‍छा स्रोत है। ताजे अंजीर को सलाद के रूप में और सूखे अंजीर को दूध में उबालकर ले सकते हैं।

7) टमाटर
टमाटर में कैलोरी कम और पोषक तत्‍व बहुत अध्रिक मात्रा में पाए जाते हैं। टमाटर विटामिन ए, सी, एंटी आक्सीडेंट, अल्फा और बीटा कैरोटिन, जैनथेनियम और ल्युटिन का अच्छा स्रोत होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी होते है। साथ ही इसमें विटामिन बी कॉम्प्लेक्स और कई मिनरल जैसे आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम भरपूर मात्रा में होते हैं।

8) टोफू
टोफू सोयाबीन से बना पनीर होता है। यह प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है। साथ ही टोफू में जिंक, आयरन, सेलेनियम, पौटेशियम और अन्य कई विटामिन और मिनरल्स पाए जाते हैं। टोफू का सेवन हड्डियों को मजबूत बनाता है।

9) नट और बीज
नट और बीज कई मायनों में हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्‍छा होता है। अखरोट और अलसी में ओमेगा -3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होता हैं। मूंगफली और बादाम में पोटेशियम होता है जो यूरीन से होने वाली कैल्शियम की हानि को रोकता है। जबकि नट्स में मौजूद प्रोटीन और अन्‍य पोषक तत्‍व मजबूत हड्डियों के निर्माण में सहायक भूमिका निभाते हैं।

10) ओटमील :-
ओटमील में कैल्शियम, पोटैशियम, विटामिन बी-काम्प्लेक्स और मैग्नीशियम होता है। साथ ही इसमें फाइबर तथा कैल्शियम दोनों भरपूर मात्रा में होते हैं। जो हड्डियों की मजबूती में सहायक होते हैं। अगर हो सके तो इसे सुबह के नाश्‍ते में अवश्य खाना चाहिए।

11) ऑलिव ऑयल :-
ऑलिव ऑयल हड्डियों के लिए सुरक्षा कवच का काम कर सकता है। एक नए शोध में पता चला है कि दो साल तक ऐसा खाना खाने से, जिसमें फल, सब्जियां और ऑलिव ऑयल भरपूर मात्रा में होता है, हड्डियां मजबूत होती हैं।